Latihan Untuk Otot Pantat | Menguatkan Bokong | Workout Of the Week | WOW Booty
Kembali ke Workout OF the Week dengan Athinaike, Minggu ini kita latihan otot Pantat, latihan yang di pesan dan diminati, but again, fokus ke fungsi yach my ladies.
Okay, kita pernah bahas soal latihan otot pantat ini kepana penting, bisa di baca disini. Mengapa perlu melatih otot pantat.
Buat yang baru bergabung di WOW-AI, Latihan kita bagi menjadi 3 sesi Latihan, Sesi yang pertama Latihan untuk peregangan dan mobility, Sesi yang kedua Latihan Beban dengan Dumbell atau Kettlebell untuk memberikan tekanan dan melatih otot dan Sesi yang ketiga Latihan gabungan dengan berat tubuh sekaligus kardio ringan.
Video Olahraga dirumah Melatih Otot Bokong
Alat yang diperlukan : Matras, 2 dumbell/ kettlebell dengan berat yang berbeda (berat sesuai kekuatan, dan tolong dicatat untuk progression)
Peregangan dan mobility.
Gerakan dinamik untuk melumasi persendian dan menghangatkan tubuh ini dilakukan 3 kali per rangkaian gerakan.
- Leg Swings, front back, side to side dan Hip Rotation
- Hamstring Strecth Forward Fold
Tautkan satu kaki didepan kaki yang lain, lutut kaki depan di tekuk, sementarai lutut kaki belakang lurus, tekuk tubuh dari pinggul, sampai ke batas nyaman, rasakan peregangan di hamstring kaki kebalang, lakukan sebaliknya.
- Cossack Squat, Hand reach up & twist
- Bear Crowl
Pada posisi all four, angkat lutut, kencangkan dan kunci perut, jalankan tangan kiri diikuti kaki kanan kedepan, dan langkah selanjutnya, lakukan kedepan dan kebelakang
- Cat and Cow
Posisi All four, tarik nafas bawa dada dan leher mendongak melihat kedepan, perut turun, tulang ekor naik, keluar nafas tekuk leher, naikkan dada, dan tulang ekor tuck in atau masuk kedalam, lakukan 3 kali, rasakan setiap lekukan tulang belakang.
Latihan Beban dengan Dumbell/ Kettebell
Dimulai dengan pemanasan setiap gerakan di list dibawah ini, pemanasan dilakukan dengan berat tubuh sebanyak 5 kali, Setelah itu lakukan seluruh gerakan inti 8 kali 2 set. Cek Video untuk detail gerakan.
- Sumo Dead Lifts.
- Sumo Squat ,
- Glute Bridges
- Hips Thruster
Latihan Kekuatan Tubuh Gabungan
Durasi 20 detik ON dan 10 detik Rest untuk setiap gerakan, cek video untuk detail gerakan.
- Squat Lateral Walk
- Lunges, one leg elevated
- Bird Dog
- Side plank, one leg hips elevated
Selesai, lakulan pendinginan dengan berjalan disekitar rumah atau savasana.
Latihan ini disusun untuk pemula, gunakan beban sesuai kekuatan, selalu gunakan beban lebih ringan atau gunakan berat tubuh untuk pemanasan.
Jika masih memiliki tenaga, lakukan Latihan ini lagi dengan menambahkan jumlah set sesi 1 dan 2.
Jadwal Latihan kekuatan dirumah, untuk minggu ini.
Contohnya : Hari ke 1, Latihan pertama, sesuai video dan list diatas.
Hari ke 3, latihan kedua, tambahkan repetisi untuk sesi 2, atau tambah beban.
Hari ke 5, Latihan ketiga, gunakan repetisi dan beban seperti Latihan ke 2. Tambahkan durasi untuk sesi ke 3, 30 detik Latihan, 15 detik istirahat.
Hari ke 6, Yoga untuk melatih fleksibilitas dan mobilitas
Selalu rasakan feed back yang diberikan oleh tubuh, form dan teknik, selalu menjadi prioritas dibanding jumlah repetisi, set atau berat beban.
Selamat mencoba, tulis dibawah kalau ada pertanyaan atau komentar.
Love,
AI