Mengencangkan Otot Dada & Lengan

Mengencangkan dan Menguatkan Otot Dada & Otot Lengan

Workout Of the Week #WOW kali ini adalah melatih, menguatkan dan mengencangkan tubuh bagian atas, otot dada, otot bicep, otot tricep dan juga core.

Buat yang baru bergabung di WOW-AI,  Latihan kita bagi menjadi 3 sesi Latihan, Sesi yang pertama Latihan untuk peregangan dan mobility, Sesi yang kedua Latihan Beban, yang penasaran kenapa wanita perlu latihan beban check disini  dan Sesi yang ketiga Latihan dengan berat tubuh.

Video Latihan Otot Dada, Otot Bicep dan Tricep

Alat yang diperlukan : Matras, 2 set dumbell dengan berat yang berbeda (berat sesuai kekuatan, dan tolong dicatat untuk progression)

Peregangan dan Mobility

Gerakan dinamik untuk melumasi persendian dan menghangatkan tubuh ini dilakukan 3 kali per rangkaian gerakan.

  1. Arm Rotation, tricep extention dan grip
  2. Wider leg, hips hinge, twist, reach arm
  3. All four, wrist work dan cat cow
  4. Walk Plank, Down Dog, Angkle tap
Latihan Beban dengan Dumbell

Dimulai dengan pemanasan setiap gerakan di list dibawah ini, pemanasan dilakukan dengan dumbell berat paling kecil yang ada dirumah, sebanyak 5 kali,  Setelah itu lakukan seluruh gerakan inti 5 kali 2 set. Cek Video untuk detail gerakan.

  1. Hammer Curl
  2. Tricep Extention
  3. Shoulder Press
  4. Bend Over Fly
Latihan dengan Berat Tubuh

Durasi 20 detik ON dan 10 detik Rest untuk setiap gerakan, cek video untuk detail gerakan.

  1. Plank Alternating Arm Leg
  2. Mountain Climber
  3. Plank Rotation
  4. Tricep Dips

Selesai, lakulan pendinginan dengan berjalan disekitar rumah atau savasana.

Latihan ini disusun untuk pemula, gunakan beban sesuai kekuatan, selalu gunakan beban lebih ringan atau gunakan berat tubuh untuk pemanasan.

Jika masih memiliki tenaga, lakukan Latihan ini lagi dengan menambahkan jumlah set sesi 1 dan 2.

Jadwal Latihan kekuatan dirumah

Contohnya :    Hari ke 1, Latihan pertama, sesuai video dan list diatas.

Hari ke 3, latihan kedua, tambahkan repetisi untuk sesi 2, atau tambah beban.

Hari ke 5, Latihan ketiga, gunakan repetisi dan beban seperti Latihan ke 2. Tambahkan durasi untuk sesi ke 3, 30 detik Latihan, 15 detik istirahat.

Hari ke 6, Yoga untuk melatih fleksibilitas dan mobilitas

Selalu rasakan feed back yang diberikan oleh tubuh, form dan teknik, selalu menjadi prioritas dibanding jumlah repetisi, set atau berat beban.

Selamat mencoba, tulis dibawah kalau ada pertanyaan atau komentar.

Love,

AI

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *