Melatih Menguatkan Otot Seluruh Tubuh

Melatih Menguatkan Seluruh Otot Tubuh dan Core

Hi Lovely, WOW ini kita melatih otot seluruh tubuh dan Core tentunya.

Buat yang baru bergabung di WOW-AI,  Latihan kita bagi menjadi 3 sesi Latihan, Sesi yang pertama Latihan untuk peregangan dan mobility, Sesi yang kedua Latihan Beban, yang penasaran kenapa wanita perlu latihan beban check disini dan Sesi yang ketiga Latihan dengan berat tubuh.

Video Latihan Otot Seluruh Tubuh | Video Full Body Workout

Alat yang diperlukan : Matras, 2 set dumbell dengan berat yang berbeda (berat sesuai kekuatan, dan tolong dicatat untuk progression)

Sesi Pertama Melatih Mobility.

Gerakan dinamik untuk melumasi persendian, mengecek dan melatih range tubuh atau batasan pergerakan kita, dilakukan 3 kali per rangkaian gerakan.

  1. Neck Rotation, Side Strecth diikuti dengan hips rotation
  2. Wide stance, windmill toes shin or angkle
  3. Hip Hinge Squat
  4. Walk to Plank, Down Dog, touck Shin or Angkle
Sesi Kedua Latihan Kekuatan dengan Dumbell

Dimulai dengan pemanasan setiap gerakan di list dibawah ini, pemanasan dilakukan dengan dumbell berat paling kecil yang ada dirumah, sebanyak 8 kali,  Setelah itu lakukan seluruh gerakan inti 5 kali 2 set. Cek Video untuk detail gerakan.

  1. Front Squat
  2. Romanian Deadlifts
  3. Bend Over Row
  4. Floor Press/ Front chest lift
Sesi Ketiga Latihan Kekuatan dengan Berat Tubuh

Durasi 20 detik ON dan 10 detik Rest untuk setiap gerakan, cek video untuk detail gerakan.

  1. Lunges High Knee
  2. Squat Side Kick
  3. Plank Shoulder Tap
  4. Bicycle

Selesai, lakulan pendinginan dengan berjalan disekitar rumah atau savasana.

Latihan ini disusun untuk pemula, gunakan beban sesuai kekuatan, selalu gunakan beban lebih ringan atau gunakan berat tubuh untuk pemanasan.

Jika masih memiliki tenaga, lakukan Latihan ini lagi dengan menambahkan jumlah set sesi 1 dan 2.

Jadwal Latihan kekuatan dirumah, untuk minggu ini.

Contohnya :    Hari ke 1, Latihan pertama, sesuai video dan list diatas.

Hari ke 3, latihan kedua, tambahkan repetisi untuk sesi 2, atau tambah beban.

Hari ke 5, Latihan ketiga, gunakan repetisi dan beban seperti Latihan ke 2. Tambahkan durasi untuk sesi ke 3, 30 detik Latihan, 15 detik istirahat.

Hari ke 6, Yoga untuk melatih fleksibilitas dan mobilitas

Selalu rasakan feed back yang diberikan oleh tubuh, form dan teknik, selalu menjadi prioritas dibanding jumlah repetisi, set atau berat beban.

Selamat mencoba, tulis dibawah kalau ada pertanyaan atau komentar.

Love,

AI

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *