Melatih Menguatkan Otot Lengan dan Otot Punggung | Olahraga Kekuatan Dirumah | Upper Body Workout
Latihan kekuatan dirumah minggu ini Melatih Otot Lengan dan Menguatkan otot punggung. Lengan yang kuat membantu kita melakukan kegiatan sehari hari, tapi lengan yang kuat tidak akan optimal atau seimbang tanpa punggung dan core yang kuat.
Olahraga Latihan kekuatan hari ini berfokus untuk tubuh bagian atas. Lakukan sesuai kekuatan, perhatikan form dan feedback dari tubuh, modifikasi jika diperlukan dan jangan lupa, Have Fun.
Simak video Latihan menguatkan Otot Punggung dan Otot Lengan follow along disini.
Alat yang diperlukan untuk Latihan Kekuatan hari ini : Matras, 2 set dumbbell.
Latihan Mobiliti dirumah
Latihan mobiliti dilakukan untuk melatih rantang gerak kita, Latihan ini penting untuk mengoptimalkan fungsi tubuh kita. Semua Latihan mobiliti di #WOW athinaike, bisa dilakukan kapan saja, disela sela waktu sibuk.
Latihan Mobiliti hari ini terdiri dari :
- Elbow W to Elbow touch to Rotation
Berdiri posisi paling kuat dan stabil, Tarik nafas, bawa kedua tangan ke atas, keluar nafas turunkan sampai membentuk huruf W, posisi siku mendekati sisi tubuh, Tarik nafas Kembali sejajarkan siku dan bahu, lalu keluar nafas temukan kedua siku didepan dada, Tarik nafas Kembali ke posisi samping dan turunkan, ulangi 5 kali.
- Lateral Strecth
Berdiri pada posisi tubuh paling kuat dan stabil, Tarik nafas, bawa kedua tangan keatas, keluar nafas, miringkan tubuh ke samping kanan, Tarik nafas Kembali ke tengah, keluar nafas, miringkan tubuh ke samping kiri, lakukan 5 rangkaian.
- Side Lunges
Buka kaki lebih lebar dari bahu, telapak kaki menghadap kurang lebih 45 derajat, Tarik nafas, tekuk lutut kanan dan bawa tubuh kesamping kanan, pertahankan posisi tulang belakang tetap netral, keluar nafas Kembali ke posisi tengah, keluar nafas, bawa tubuh ke sisi kiri, satu rangkai, lakukan lagi 4 kali, total 5.
- Spine roll down to plank and DownDog
Berdiri pada posisi paling kuat dan stabil, bawa dagu mendekati dada, roll atau lekuk tubuh kebawah mulai dari tulang belakang, sampai di bawah, jalankan tangan ke posisi plank, stay 1 detik, jalankan tangan mendekati tubuh untuk posisi down dog, stay 1 detik dan jalankan tangan Kembali mendekati telapak kaki, lalu bawa kembali tubuh tegak, lakukan lagi 4 kali.
Latihan kekuatan dengan dumbell dirumah
Untuk melatih otot otot lengan dan punggung kita kali ini, ada 4 macam gerakan yang masing masing dilakukan 5 kali (repetisi) dan diulang 3 kali (set)
- Romanian Deadlifts
- Bend Over Row
- Scaption
- Floor Chest Press (narrow)
Latihan Kekuatan dengan berat tubuh dirumah
Latihan kekuatan dengan berat tubuh kali ini, bukan hanya berfokus pada kekuatan lengan dan punggung, kita juga melatih core stability.
Yes, hari ini adalah PLANK DAY, berikut menu latihanya, lakukan Low to Medium Intensity, rasakan setiap gerakannya, kita akan meminjam waktu tabata, 4 menit, 20 detik On Latihan dan 10 detik Off istirahat, silahkan :
- Plank ups and down
- Plank Row
- Forearm Plank to Down Dog
- Reverse Plank
That’s its now, jangan lupa lakukan pendinginan, untuk mengembalikan detak jantung, jalan ringan disekitar rumah sambal nengok taneman, atau berbaring savasana dan latihan meditasi.
Sehat Selalu teman teman. Love, AI