Olahraga Latihan Kekuatan Wanita | Program Pemula Latihan Kekuatan
17 Menit Olahraga dirumah, untuk merayakan hari kemerdekaan ini. Who’s In?
Olahraga kali ini saya bagi menjadi 3 sesi.
Sesi yang pertama, Latihan Fleksibilitas dan Mobilitas.
Fungsi nya untuk melumasi persendian kita dengan gerakan gerakan dinamis terinspirasi dari gerakan yoga.
- Lateral Stretch Kanan Kiri 2 rep,
- Hip Hinges, Forward Fold, Downward Facing Dog 2 rep
- Hip Hinges, (Malasana) Deep Squat 2 rep
- Cat and Cow 2 rep
- Needle Thread Kanan Kiri 2 rep
Sesi yang kedua, Latihan Beban dengan Dumbbell
Latihan kekuatan ini saya masukkan sebelum cardio karena tujuan kita adalah Latihan kekuatan, untuk menambah masa otot dan menguatkan otot.
Setiap gerakan dibawah ini akan dimulai dengam pemanasan yaitu dengan melakukan gerakan yang sama menggunakan dumbbell yang lebih ringan dan jumlah repetisi yang rendah.
- Dumbell Curl 12 rep per sisi
- Dumbell Overhead Press 12 rep per sisi
- Dumbell Row.
Berikut Video Latihan Kekuatan Untuk Wanita | Latihan Kekuatan Pemula
Sesi yang ketiga, Latihan dengan berat tubuh
Berfungsi untuk melatih kekuatan otot lengan dan otot inti juga Cardio. Dilakukan dengan durasi 20 detik setiap gerakan, lakukan sebanyak mungkin tanpa melupakan form. Istirahat 10-15 detik dan lakukan gerakan selanjutnya.
- Bird Dog
- Side Plank Kanan
- Side Plank Kiri
- Plank Up and Down
- Mountain Climbers
- Supermans
- Bicycle
Selesai, lakulan pendinginan dengan berjalan disekitar rumah atau savasana.
Latihan ini disusun untuk pemula, gunakan dumbbell sesuai kemampuan, selalu gunakan dumbbell lebih ringan atau kosong untuk pemanasan.
Jika dirasa kurang, lakukan latihan ini lagi dengan menambahkan jumlah set sesi atau tambahkan beban, untuk beban yang lebih berat bisa kurangi jumlah repetisi tiap set nya.
Contohnya :
- Hari ke 1, Latihan pertama, sesuai video (tiap sesi hanya 1 set)
- Hari ke 3, latihan kedua, tiap sesi lakukan 2 set
- Hari ke 5, Latihan ketiga, tiap sesi lakukan 3 set
- Hari ke 6, Yoga untuk melatih fleksibilitas dan mobilitas
Selamat Hari Merdeka Semua nya. 17 an yang berbeda tahun ini, semoga tetap memberikan dan mengingatkan kita tentang makna kemerdekaan.
Selamat mencoba, tulis dibawah kalau ada pertanyaan atau komentar.
Love,
AI