Gerakan Dumbbell Melatih Otot Dada dan Lengan

Gerakan Dumbbell untuk Melatih Otot Dada dan Otot Lengan

Dumbbell adalah alat latihan kekuatan yang banyak digemari pecinta olahraga beban, karena bisa digunakan baik untuk gerakan gerakan isolasi (melatih otot tertentu) juga untuk gerakan gerakan compound. Berikut adalah gerakan gerakan menggunakan dumbbell untuk melatih otot lengan, dada dan punggung bagian atas.

  1. Halo

Gerakan halo berfokus melatih otot deltoid, trapezius, otot dada, dan juga tricep. Gerakan Halo dengan dumbbell juga bermanfaat melatih mobility khususnya persendian bahu (shoulder girdle) dan melatih otot inti atau core kita.

Cara Melakukan Halo
  • Berdiri dengan posisi tubuh netral, leher dan bahu rilex, pinggul pada posisi netral dan lutut tidak terkunci, telapak kaki kuat menapak pada lantai dengan posisi terbuka selebar bahu.
  • Posisi kan dumbbell didepan dada, mulai bawa dumbbell mendekati sisi kanan kepala, dan bawa dumbbell kebelakang sampai di belakang leher dan lanjutkan sampai ke posisi di samping kiri kemudian Kembali ke posisis semula. Lakukan dari arah sebaliknya.
Kesalahan saat melakukan Halo
  • Putaran atau lingkaran yang terlalu jauh dari kepala atau terlalu besar.
  • Pinggul dan atau tulang belakang yang tertekuk atau melengkung untuk memfasilitasi putaran, jika tidak memungkinkan lakukan bertahap, dengan setengah putaran terlebih dahulu (posisi dumbbell sampai di belakang leher dan kembali ke depan dari arah yang sama).
  • Menahan nafas, bernafaslah biasa, atau Tarik nafas saat membawa dumbbell mendekati kepala dan posisi dibelakang, keluar nafas saat membawa dumbbell Kembali kedepan.
Video Dumbbell Halo
  1. Dumbbell Tricep Extension

Gerakan Isolasi Tricep Extension melatih otot Triceps Brachii. Tricep adalah otot utama bagian belakang lengan atas kita.

Cara Melakukan Tricep Extension
  • Pegang dumbbell dan posisikan dibelakang kepala dengan lengan tertekuk
  • Bawa dumbbell naik posisi diatas kepala dan tangan lurus
  • Kembali turun dan lakukan pengulangan

Tricep extention bisa dilakukan dengan dua tangan 1 dumbbell atau satu tangan dan satu dumbbell seperti pada video dibawah ini.

Kesalahan saat melakukan Tricep extention
  • Rocking torso, atau mengayunkan tubuh untuk memfasilitasi pengangkatan beban
  • Siku yang ikut bergerak menjauh
Video Triceps Extension

  1. Dumbbell Supine Chest Press

Gerakan Chest Press melatih otot dada Pectoralis Major dan juga Deltoid bagian depan serta Triceps.

Cara Melakukan Supine Chest Press
  • Posisikan tubuh terlentang, tekuk lutut dan telapak kaki menapak kuat pada matras/ lantai.
  • Perhatikan posisi tulang belakang bawah dan pinggul, posisi kan pada posterior tilt dan kuatkan/kunci otot perut
  • Posisikan siku di lantai hampir sejajar dengan bahu, telapak tangan menghadap kedepan dan posisi dumbbell sejajar dengan dada.
  • Tarik nafas, dan keluarkan nafas seiring dengan membawa dumbbell keatas, posisi lengan lurus (tidak terkunci) dan kembali posisi semula, Tarik nafas saat turun.
Kesalahan saat melakukan Supine Chest Press
  • Pinggul yang ikut terangkat saat mengangkat dumbbell keatas
Video Dumbbell Floor Chest Press

  1. Plank Dumbbell Row

Gerakan Dumbbell Row melatih otot Latisimus Dorsi atau bias akita sebut otot perenang, selain itu juga melatih otot trapezius, rhomboids, biceps dan otot tulang belakang kita Erector Spinae dan keseluruhan otot inti atau core.

Cara melakukan Plank Dumbbell Row
  • Letakkan dumbbell di bawah dada, bawa tubuh pada posisi plank, kunci perut.
  • Bahu bahu keatas, gngkat dumbbell dari matras/lantai, pada posisi bahu tertinggi tekuk siku dan bawa ke belakang, posisi dumbbell di samping tulang rusuk.
Kesalahan saat melakukan Plank Dumbbell Row
  • Posisi dumbbell yang berubah karena pergerakan siku, tidak lurus.
Video Dumbbell Plank Row

  1. Dumbbell Hammer Curl

Gerakan Dumbbell Hammer Curl melatih otot Biceps, Deltopid, Trapezius dan juga Levator Scapulae

Cara Melakukan Dumbbell Hammer Curl
  • Posisikan dumbbell disamping paha dengan telapak tangan menghadap kedalam, kaki kuat menapak pada lantai dan terbuka selebar bahu, kencangkan otot perut.
  • Bawa dumbbell keatas dengan menekuk siku tanpa menggoyangkan tubuh sampai posisi dumbbell mendekati tubuh
  • Turunkan Kembali dumbbell perlahan dengan control
Kesalahan saat melakukan Hammer Curl
  • Menggoyangkan tubuh bagian atas saat mengangkat dumbbell.
  • Pergelangan tangan yang tertekuk.
Video Dumbbell Hammer Curl

  1. Dumbbell Side Fly atau Lateral Raise

Gerakan Dumbbell Side Fly yang juga disebut Lateral Raise melatih otot Dada Pectoralis Major, Anterior Deltoid dan Biceps. Gerakan ini bisa dilakukan dengan satu tangan bergantian, atau keduanya sekaligus secara bersamaan.

Cara Melakukan Dumbbell Side Fly
  • Posisi kan tubuh, kaki kuat menapak pada lantai posisi terbuka selebar bahu, lutut tidak terkunci, kuatkan otot perut.
  • Posisikan dumbbell disamping paha, telapak tangan menghadap kedalam, dengan posisi siku sedikit tertekuk angkat dumbbell keatas setinggi bahu, dan bawa Kembali turun perlahan.
Kesalahan saat melakukan Dumbbell Side Fly atau Lateral Raise
    • Menggoyangkan tubuh
    • Menekuk pergelangan tangan
Video Dumbbell Side Fly

Full Video Follow Along Latihan Dumbbell Untuk Lengan dan Dada

Leave a Comment

Your email address will not be published.