Cara Menambah Berat Badan

Cara Menambah Berat Badan

Saya termasuk kelompok yang susah menaikkan berat badan.  Yang terjadi ketika saya makan makanan yang tidak mendukung fungsi tubuh saya ataupun makan melebihi yang tubuh saya butuhkan adalah keadaan begah, pengaruh terhadap kualitas tubuh (ngantuk, lemes, kurang bergairah, cepet capek) dan perut yang menggembung. Sementara berat badan hanya berubah dalam kisaran ratusan grams saja. Tentu saja ini menjadi tantangan  ketika aktivitas bertambah tapi asupan tidak mengikuti, yang terjadi adalah penurunan berat badan.

Berikut adalah hal hal yang saya lakukan untuk menambah berat badan secara sengaja, proses ini memerlukan awareness, disiplin dan rasa saying yang luar biasa terhadap diri sendiri.  Tips menaikkan berat badan ini ditulis berdasarkan pengalaman dan hasil belajar pribadi saya.

Please note : Hal yang saya lakukan mungkin tidak sesuai untuk kondisi tubuh atau kesehatan teman teman, lakukan penelitian lanjutan sesuai dengan kondisi fisik teman teman bila perlu konsultasikan dulu dengan ahli nutrisi atau dokter.

Untuk menambah berat badan saya harus memperhatikan beberapa hal :

• Kondisi Kesehatan
• Kondisi mental termasuk motivasi
• Prinsip kalori In dan Kalori out
• Kualitas Hormonal
• Kualitas Istirahat (Badan dan Pikiran)

Saya juga perlu melihat 3 penentu berat tubuh yang bisa saya kontrol yaitu :

• Lemak
• Air
• Otot

Disini saya memutuskan untuk berkonsentrasi pada penambahan masa otot, selain

membuat berat badan naik, juga akan menguatkan tubuh saya, dan membantu melancarkan metabolisme nantinya.

Kondisi Kesehatan

Yang saya maksudkan disini adalah kondisi kesehatan fisik dengan adanya penyakit atau kondisi yang mempengaruhi metabolisme tubuh bekerja dengan baik. Ada beberapa penyakit yang membuat seseorang dengan mudah kehilangan berat badan atau sebaliknya, jika teman teman merasa kenaikan berat badan atau sebaliknya punurunan berat badan terjadi secara berlebihan, sebaiknya konsultasikan ke dokter terlebih dahulu.

Dalam kasus saya, saya tidak memiliki kondisi yang membuat penurunan berat badan terjadi lebih cepat atau hal hal yang mempengaruhi metabolisme saya, kecuali kondisi hormonal yang terjadi saat pre mentruasi sindrom.

Kondisi Mental

Sama hal nya dengan kondisi kesehatan fisik, kesehatan mental kita juga memiliki peranan dalam usaha kita menaikkan berat badan. Yang sulit adalah ketika berat badan mempengaruhi kondisi mental kita entah karena pressure atau persepsi diri yang merasa memiliki kekurangan karena kondisi tubuh tidak sesuai dengan opini public. Hal hal seperti ini perlu kita telaah terlebih dahulu. Mengetahui motifasi untuk ap akita melakukan sesuatu bisa membantu kita untuk membongkar dan memperbaikinya. Ini adalah tugas terberat, dimana rasa saying terhadap diri sendiri dan awareness amat sangat dibutuhkan. Mintalah bantuan ahli jika diperlukan. Berbagi dengan teman atau support sistem yang sehat akan sangat membantu.

Prinsip Kalori In dan Kalori Out

Sekarang kita berbicara tentang prinsip dasar naik/turunnya berat badan.

Kalori adalah satuan energi, yang dalam nutrisi mengacu pada energi yang kita dapat dari makanan dan minuman yang kita konsumsi (IN), dan energi yang keluar atau (OUT) terdiri dari :

1. Energi yang tubuh kita gunakan untuk fungsi dasar, seperti bernafas, jantung berdegup yang disebut basal metabolic rate,
2. Energi untuk pengolahan makanan (thermal metabolic) dan
3. Energi dari aktifitas fisik, didapat dari aktifitas sehari hari dan olahraga

Ini berarti saya harus mengetahui jumlah energi yang saya keluarkan dan jumlah kalori yang di konsumsi saat ini, tapi saya tidak mau terlalu repot menghitung (yang akhirnya bikin bingung males dan akhirnya tidak melakukan) jadi saya pakai cara lebih simple yaitu dengan membuat satu kali jurnal atau catatan, yang isi nya:

1. Kebiasaan makan weekday (senin-jumat) dan weekend (karena biasanya saya akan mengkonsumsi lebih di akhir minggu efek liburan atau jalan jalan
2. Aktifitas harian dan
3. Kebiasaan tidur juga siklus menstruasi saya.

Kebiasaan Makan

Tanpa menghitung kalori, tapi dengan mengetahui kebiasaan makan harian, saya bisa menambahkan porsi atau jenis makanan, misalnya saya jarang makan pagi,  harus saya rubah, makan pagi adalah harus dan menambahkan jam untuk makan makanan kecil.

Saya juga perlu makanan yang akan mendukung pertumbuhan otot yaitu protein, saya lakukan dengan menambahkan porsi protein dalam makanan sehari hari, misalnya biasanya saya hanya makan 1 biji ayam, menjadi 2 biji ayam.

Kebiasaan makan sayuran dan buah memang sudah menjadi bagian sehari hari, tapi saya bisa tambahkan porsinya.

Kebiasaan Aktifitas Fisik

Misalnya dalam sehari, dari bangun tidur sampai kembali tidur saya akan melakukan aktifitas rumah harian seperti cuci piring, nyapu dan, jalan dalam rumah, naik turun tangga, dan aktifitas tambahan olahraga 10-20menit dalam sehari.

Karena saya tidak bisa mengubah kegiatan urusan rumah, hal yang perlu perhatikan adalah olahraga.

Dan karena saya ingin menambah masa otot, jadi saya harus memilih olahraga yang tepat yang membantu menambah masa otot, yaitu latihan beban.

Otot menyumbang 50% dari total berat tubuh kita, termasuk otot jantung, otot polos usus kita dan otot rangka yang membantu kita bergerak.

Latihan beban, saya mulai dengan berat tubuh dan gerakan dasar saja, seperti squat, lunges dan push up, lalu saya mulai menambah beban tambahan dengan kettlebell dan dumbbell, kemudian barbell.

Kondisi Hormonal

Kondisi hormonal saya akan mengalami fluktuasi karena hormone estrogen dan progesterone yang mengikuti siklus menstruasi.  Saya harus ingat kalau saat PMS, nafsu makan saya kan bertambah dan keinginan untuk makan makanan manis akan naik (atau asin, tiap orang akan berbeda). Ini berhubungan dengan peningkatan hormone estrogen. Artinya saya harus tahu diri dan mindfully mengurangi konsumsi. Selain itu badan saya akan mengalami kenaikan berat karena kadar air yang naik, jadi saya tidak boleh langsung senang, ih naik beratnya. Itu semua hanya kadar air dan akan turun ketika menstruasi datang. Mengurangi konsumsi makanan bersodium tinggi, akan membantu mengurang inflamasi dan penyerapan air yang berlebihan.

Kebiasaan Istirahat 

Tidur sangat penting untuk membantu tubuh kita melakukan perbaikan dan pertumbuhan otot, serta mengurangi kelelahan mental.

Tidur yang cukup akan meningkatkan produksi hormon anabolik kita, meningkatkan tingkat energi kita, dan meningkatkan kinerja latihan kita.

Saya mempunyai jadwal tetap untuk tidur, tantangan saya lebih ke menjaga kualitas tidur yang baik, menjauhkan diri dari trigger seperti membaca berita, membuka gawai. Tapi lebih ke ngobrol santai dengan suami sampai tertidur, mendengarkan music atau podcast komedi. Yang terpenting pergi kekamar mandi sebelum tidur, itu semua membantu menjaga kualitas tidur saya menjadi lebih baik.

Itu adalah contoh tindakan sederhana yang saya kumpulkan dan lakukan pelan pelan untuk kemudian menjadi kebiasaan.

Saya tidak melakukan pembatasan atau pemilihan makanan yang berlebihan, saya cenderung pemakan semua. Kalau saya tidak makan suatu makanan itu karena saya tidak suka rasa atau bau atau tekstur nya. Tentu saya sadar dengan fungsi setiap makanan yang saya pilih dan memberlakukan prinsip seimbang. Karena saya melihat makanan bukan saja dari segi science (fungsinya untuk tubuh kita) tetapi juga art (bagian dari budaya, kenikmatan untuk pemuasan diri), dengan kesadaran dan prinsip seimbang, saya akan menikmati sebatang cokelat, ice cream atau opor ayam dan rendang dengan senang hati.  

Berat badan saya naik 4kg-an selama 11 bulan, atau sekitar 400grams kenaikan setiap bulannya-angka ideal menurut rumus BMI seharusnya naik 2-3 kg lagi. Saya tidak akan terlalu resah dengan itu, yang paling penting adalah yang saya rasakan, dan saya merasa sudah enak dan cukup. 

Saya merasa dengan cara mindfully relax, tidak ketat tapi terkendali ini, tujuan saya bisa tercapai, walaupun memakan waktu lama, dan saya merasa tidak ada tekanan sama sekali, which is the key.

Runtutan ini bisa berlaku juga untuk teman teman yang ingin mengurangi berat badan, perbedaannya adalah dalam konsumsi kalori. Untuk menurunkan berat badan jumlah kalori yang keluar harus lebih besar dari pada yang masuk. Dengan catatan kondisi yang lainnya baik. Tubuh kita yang pandai ini suatu waktu akan beradaptasi. Bisa saja proses yang kita inginkan menjadi melambat bahkan berhenti. Jangan berhenti, lanjutkan dan ubah yang diperlukan. Yang terpenting adalah bagaimana perasaan teman teman, its about how you feel not just how you looks. Hope that’s help. Love you.

Pengalaman teman teman untuk urusan berat badan gimana? Drop me line.