8 Gerakan Dumbbell Untuk Melatih Otot Seluruh Tubuh

8 Gerakan Dumbbell Untuk Melatih Otot Tubuh

Dumbbell adalah alat latihan kekuatan yang versatile juga tidak memakan tempat dan mudah didapat sehingga menjadi pilihan terbaik alat gym dirumah untuk melatih kekuatan otot kita.

Berikut 8 gerakan latihan dengan dumbbell untuk melatih otot seluruh tubuh yang bisa dilakukan dirumah, nah untuk temen temen yang belum punya dumbbell, bisa memakai botol air minum, tas ransel apapun yang bisa dipakai dirumah yang kuat dan aman dan berbeban.

  1. Dumbbell Squat Front Load

Gerakan Squat melatih otot kaki, paha dan melatih menstabilkan core tubuh. Bisa dilakukan tanpa dumbbell. Penambahan dumbbell melatih otot kita bekerja lebih, selalu mulai dengan berat beban yang membuat teman teman bisa melakukan seluruh gerakan dengan form yang baik.

Cara Dumbbell Front Load Squat
  • Letakkan dumbbell diatas bahu, dengan siku mengarah kedepan
  • Kunci core (kencangkan perut, bayangkan ada seseorang yang akan meninju perut kita)
  • Tarik nafas turunkan pantat kebelakang
  • Posisi lutut tertekuk
  • Paha pada posisi 90 derajat dengan lantai atau lebih
  • Tarik nafas Kembali keatas
  • Pada posisi tubuh berdiri, remas pantat
Kesalahan Squat / Hal yang harus dihindari dalam melakukan Squat
  • Tulang belakang yang melengkung
  • Lutut yang masuk kedalam atau cave in atau pun cave out

Jika ini terjadi lakukan squat secara bertahap, seperti squat tanpa beban pada kursi (half range), squat dengan bantuan bumper pada heels, squat dengan band pada paha, dan melakukan latihan mobility pada bahu, hips, lutut dan pergelangan kaki

Video Dumbbell Front Load Squat

  1. Dumbbell Bend Over Curl

Gerakan dumbbell dengan menekuk tubuh kita dari waist atau pinggang membantu kita untuk mengisolasi otot biceps juga melatih kestabilan tulang belakang dan hips kita, sedangkan curl untuk melatih otot lengan biceps kita.

Cara Melakukan Dumbbell Bend over Curl
  • Tekuk tubuh dari pinggang, posisi dada pararel dengan lantai
  • Lutut sedikit tertekut, posisi tulang belakang netral
  • Genggam dumbbell dengan telapak tangan menghadap kedepan
  • Posisi siku selebar bahu
  • Tarik nafas, angkat dumbbell mendekati dada
  • Keluar nafas turunkan kembali ke posisi awal
Kesalahan Dumbbell Bend over Curl / Hal yang harus dihindari dalam melakukan Dumbbell Bend over Curl
  • Arah dumbbell yang melengkung
  • Terlalu cepat saat mengangkat dan menurunkan
  • Menggunakan momentum tubuh untuk membantu dumbbell naik
  • Posisi tulang belakang yang melengkung, jika menemui hal ini lakukan dumbbell curl dengan posisi duduk atau berdiri dan melatih mobility dan kestabilan tulang belakang terlebih dahulu.
Video Dumbbell Bend over Curl

  1. Dumbbell Reverse Lunges, Twist and Curl

Memberikan beban pada gerakan gerakan dasar sangat bermanfaat untuk melatih otot kita dan menstimulasi perkembangannya. Gerakan dasar seperti Lunges, melatih dan menguatkan otot paha, betis dan melatih menstabilkan core tubuh kita. Twist disini ditambahkan untuk melatih tulang belakang, lakukan tanpa twist jika mengalami kesulitan, begitu juga dengan dumbbell curl yang melatih otot biceps.

Cara melakukan Dumbbell Bend over Curl
  • Posisi kan dumbbell disamping tubuh, telapak tangan menghadap kedalam
  • Kuatkan otot inti atau core
  • Jejakkan kaki kebelakang dan turunkan tubuh, tekuk lutut kaki depan
  • Bawa dumbbell keatas (samping dada) dan turunkan kembali
  • Kembali berdiri, lakukan untuk kaki kiri.
Kesalahan Dumbbell Reverse Lunges, Twist and Curl / Hal yang harus dihindari dalam melakukan Dumbbell Reverse Lunges, Twist and Curl
  • Posisi tulang belakang yang melengkung
Video Dumbbell Reverse Lunges, Twist and Curl

  1. Dumbbell Scaption

Gerakan dumbbell scaption melatih otot punggung bagian atas, dan lengan. Gerakan sederhana ini membantu pembentukan otot punggung atas kita.

Cara melakukan Dumbbell Scaption
  • Genggam dumbbell disamping tubuh, posisi telapak tangan menghadap ke tubuh arah 30-40 derajat
  • Kunci perut, longgarkan lutut (sedikit tertekuk)
  • Tubuh boleh sedikit lean ke depan atau (sedikit hips hinge) atau tegak lurus
  • Tarik nafas angkat kedua dumbbell keatas, atau lakukan satu persatu bawa melebihi bahu
  • Keluar nafas Kembali turunkan
Kesalahan Dumbbell Scaption / Hal yang harus dihindari dalam melakukan Dumbbell Scaption
  • Mengangkat dan menurunkan dumbbell terlalu cepat
  • Menggunakan momentum untuk mambantu dumbbell naik
Video Dumbbell Scaption

  1. Dumbbell Overhead Press

Gerakan dumbbell overhead press, melatih dan membentuk otot tubuh bagian atas, mulai dari punggung, dada dan lengan. Membantu kita melatih tulang belakang dan menguatkan core.

Cara Melakukan Dumbbell Overhead Press
  • Posisi kan dumbbell disamping bahu, posisi telapak tangan menghadap kedepan, siku menghadap ke samping. Versi lain adalah menempatkan didepan bahu posisi telapak tangan menghadap kedalam dan siku menghadap kedepan.
  • Kuatkan core, pastikan lutut tidak terkunci, Tarik nafas, hembuskan dan press dumbbell keatas, sesuai range yang dimiliki
  • Keluar nafas Kembali turun
Kesalahan Dumbbell Overhead Press / Hal yang harus dihindari dalam melakukan Dumbbell Overhead Press
  • Mengangkat dan menurunkan dumbbell terlalu cepat
  • Menggunakan momentum untuk mambantu dumbbell naik
Video Dumbbell Overhead Press

  1. Dumbbell Plank Row

Gerakan Dumbbell Row melatih otot Latisimus Dorsi atau biasa kita sebut otot perenang, selain itu juga melatih otot trapezius, rhomboids, biceps dan otot tulang belakang kita Erector Spinae dan keseluruhan otot inti atau core.

Cara melakukan Plank Dumbbell Row
  • Letakkan dumbbell di bawah dada, bawa tubuh pada posisi plank, kunci perut.
  • Bahu bahu keatas, gngkat dumbbell dari matras/lantai, pada posisi bahu tertinggi tekuk siku dan bawa ke belakang, posisi dumbbell di samping tulang rusuk.
Kesalahan Plank Dumbbell Row / Hal yang harus dihindari dalam melakukan Plank Dumbbell Row
  • Posisi dumbbell yang berubah karena pergerakan siku, tidak lurus.
Video Dumbbell Plank Row

  1. Dumbbell Tricep Extension

Gerakan Isolasi Tricep Extension melatih otot Triceps Brachii. Tricep adalah otot utama bagian belakang lengan atas kita.

Cara Melakukan Dumbbell Tricep Extension
  • Pegang dumbbell dan posisikan dibelakang kepala dengan lengan tertekuk
  • Bawa dumbbell naik posisi diatas kepala dan tangan lurus
  • Kembali turun dan lakukan pengulangan

Tricep extention bisa dilakukan dengan dua tangan 1 dumbbell atau satu tangan dan satu dumbbell seperti pada video dibawah ini.

Kesalahan Dumbbell Tricep Extension / Hal yang harus dihindari dalam melakukan Dumbbell Tricep Extension
  • Rocking torso, atau mengayunkan tubuh untuk memfasilitasi pengangkatan beban
  • Siku yang ikut bergerak menjauh
Video Dumbbell Tricep Extension

  1. Dumbbell Romanian Deadlifts

Romanian deadlifts adalah gerakan coumpound atau gabungan yang melatih otot tubuh bagian bawah seperti betis, paha, pantat dan juga melatih otot otot tulang belakang. Berbeda dengan deadlift, Romanian deadlift dilakukan tanpa beban menyentuh lantai.

Cara Melakukan Dumbbell Romanian Deadlifts
  • Buka kaki selebar bahu, posisi kan dumbbell didepan tubuh, tangan lurus tanpa mengunci siku
  • Kuatkan core, posisikan pelvic netral
  • Tekuk tubuh dari pinggang dan dumbbell akan mengikuti didepan
  • Lutut akan tertekuk, tangan lurus kebawah tanpa mengunci siku
  • Keluar nafas kembali ke posisi awal dan remas pantat saat posisi tubuh sudah berdiri kembali.
Kesalahan Dumbbell Romanian Deadlifts / Hal yang harus dihindari dalam melakukan Dumbbell Romanian Deadlifts
  • Tulang punggung yang melengkung atau menekuk tubuh kedepan dari tulang punggung
Video Dumbbell Romanian Deadlifts

Itulah tadi 8 gerakan dengan dumbbell untuk melatih otot tubuh bagian atas dan bawah atau melatih otot seluruh tubuh. Untuk pemula gunakan berat dumbbell yang nyaman sehingga teman teman bisa melakukan seluruh gerakan tanpa kehilangan form dan naikkan beban secara bertahap, seperti tertulis dalam artikel ย “Cara Mendapatkan Hasil Maksimal Dari Latihan Kekuatan”.

Sehat Selalu,

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *